DOLAR 7,8799
EURO 9,5584
ALTIN 466,147
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Trabzon 16°C
Az Bulutlu

Bol hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

20’li yaşlarınızın ortasına kadar vücudunuza hareket yatırımı yapın!

THA-20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar.

Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur. Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar. Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez. Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.”

Kemik yapımı yıllarında neler yapılmalı?

Çocukluk, adölesan ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskeletin geliştiğini ve güçlü kemiklerin bu dönemde inşa edildiğini belirten Defne Kaya, şu önerilerde bulundu:

5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin.

Kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteler:

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

  • Sürünme
  • Aktif oyun
  • Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

  • Tırmanma
  • Yürüyüş
  • Sıçrama
  • Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:

  • Koşu
  • Futbol, basketbol, voleybol…
  • Trambolin
  • Tenis, squash, badminton
  • Jimnastik
  • Savunma sporları: Karate ve tekvando
  • Sıçrama
  • Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
  • Müzik eşliğinde aerobik ve boks
  • Kaya/duvar tırmanışı
  • Dans

Kemik kalitesinin azaldığı yaşlarda neler yapılmalı?

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.

35 yaşından sonra yapılacak güvenli egzersizler:

  • Tempolu yürüyüş (Nordik yürüyüş özellikle)
  • Ağırlık antrenmanları
  • Merdiven inme-çıkma
  • Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
  • Dirençli renkli bantlarla egzersiz
  • Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
  • Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
  • Esneklik egzersizleri

Osteoporozisi (kemik erimesi) olan kişiler düşmekten korkmadan hareket etmeli

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştuysa da aktif kalmak denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin gelişmesini önler. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız. Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler:

  • Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri
  • Tai chi
  • Yürüme
  • Düşük hızda dans
  • Düşük hızda aerobik
  • Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

Esneklik egzersizleri

REKLAM ALANI
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.